膝盖受伤，不只是膝盖的问题！
撰文/灯芯绒编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室
虽然跑步本身并不会伤膝盖，但还是有很多人将跑步与毁膝盖画上了等号。有数据调查表明，膝盖损伤是初跑者最容易遇到的伤病，而那些跑了5年、10年甚至几十年的跑者，膝盖却依然好好的，这是为什么呢？这主要是因为初跑者对跑步知识知之甚少，跑起来又容易鲁莽、过量，才会导致膝盖受伤。那么，跑步到底伤不伤膝盖，跑者又该如何保护好膝盖呢？今天我们就来说一说。跑步到底伤不伤膝盖？为了防止黑跑步的人断章取义，我们先给出结论：跑步不伤膝盖！年，一项针对近7.5万名跑者进行的多年研究发现，跑步根本不会增加患上膝关节炎的风险。与之相反的是，研究表明，跑者比久坐不动的人患上膝关节炎的风险更小。另一项发表于年的研究表明，跑步与走路相比，跑步时的步频更高，脚落地的时间更短，因此，本质上来说，跑步对膝盖的压力与走路是一样的。有人认为，重复的关节负荷会导致肿胀并破坏胶原结构，但年肯尼亚的研究再次为跑步“平反”。该研究证明，关节负荷对软骨有许多潜在的有益影响，会抑制炎症的产生，减少膝关节的退行性变化，改善软骨结构等等。另外，跑步还可以改善关节的其他方面，比如软组织的延展性、血流和滑膜液的流动性。适量的跑步还可以改善关节本体，加强支撑髋关节和膝关节的肌肉力量，这也有助于分散膝关节的压力。年，一项针对近13万人的研究得出的数据是，跑者患上膝关节炎的概率是3.5%，而非跑者则是10.2%。所以，跑步会伤膝盖吗？适量且正确的跑步，并不会增加膝盖受伤风险，相反还会让跑者长期受益。那么，为什么还是有那么跑者膝盖受伤呢？主要是因为很多人没有掌握正确的跑步方法。比如跑姿正确、跑量过大、过于追求速度、体重过大等等。
￥20马孔多慢跑者缓震跑鞋男女马拉松训练回弹缓震透气网面曜石黑42京东月销量好评率95%无理由退换官方店旗舰店￥购买
跑步很简单，想要想跑得长久、无伤，各个方面都要注意。这个动作，能拯救你的膝盖很多人在膝盖受伤之后自暴自弃，从此不再运动，这样只会前功尽弃，身体也只会越来越差。在受伤之后，掌握正确的恢复方法是很重要的。有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。《黄帝内经》中说:“上医治未病，中医治欲病，下医治已病。”所以要想让膝盖不受伤，预防就是最好的方法。8月15日，东京奥运女子个人重剑冠军孙一文就分享了一个修复膝关节的妙招：靠墙静蹲。
00:35
（视频来源▲人民日报）事实上，靠墙静蹲也是很多专业选手都在用的保护膝盖的动作。今年1月，跳高名将张国伟也向大家分享了这个方法。静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。靠墙静蹲动作要领：①两脚分开，与肩同宽②脚尖朝前，后背贴墙③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行⑤每天重复3-6次。⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。但是也有很多人会反映说：我练靠墙静蹲为什么感觉没有用，甚至膝盖反而更疼了？这往往是因为你在练习过程中动作没有做标准，肌肉发力不对，上半身过度靠墙，依赖身体与墙面的摩擦力、脚底与地面的摩擦力来保持稳定。大腿肌肉发力不足，摩擦力的反作用力就会传递到膝关节，作用在髌腱上，对髌腱造成非常大的压力导致髌腱炎，结果会越蹲越疼。那应该怎样去改善呢？推荐用靠球的方式做静蹲。静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，上半身俯身前倾，腹部保持收紧的状态，更好地增加屈髋角度，重心落在两腿正中间，股四头肌尤其是内侧和臀肌都能得到充分的刺激，锻炼效果更佳：每次蹲到无法坚持为一次结束，休息二三十秒，重复进行。图片来源：运动康复陈老湿腿部力量也必须要加强头疼医头，脚疼医脚，早已经被证明是过时的方法。事实上，我们在跑步时遇到膝盖伤病，很多都是因为腿部肌肉太弱导致的。如果你
