对于大多数爱运动的人来说
最难以避免的
可能就属膝盖伤痛了
就连普通人
也时常受到膝关节损伤的困扰
特别是近年全民健身兴起
很多人被“迷信科学”绑架
认为跑步容易患上跑步膝
严重的将无法继续运动
甚至造成瘫痪
导致跑步伤膝的各种谣言频繁传出
但跑步真的会伤膝盖吗？
其实跑步不伤膝1
一、瑞典的一项研究却发现，跑步反而有益于关节健康。在这项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组人则不运动。核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。
骨科医师表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。
波士顿大学医学院的流行病学家表示，人到了一定的年纪，比如40岁，软骨每年都会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病，每周以适当速度跑步5—6次，软骨和关节将会更健康。
由此来，跑步不但不会伤害膝盖，而且经常跑步可以使我们的膝盖更加健康！那么“跑步伤膝”这一说法又是从何而来的呢？
其实，空穴不来风，正确的跑步的确对我们的膝盖有好处，但是不健康的跑步习惯和心态都会使我们的膝盖受到损伤。
2种心态加3个习惯，毁膝无数2
我一定要跑XX公里
不健康的跑步心态
这是许多“菜鸟”跑友的惯有心态。小菜鸟刚入跑圈，看到身边的跑步大神动不动就是一个半马的跑量，心里艳羡着，想快速的提升自己的跑量，甚至定下“每天多跑1公里”的任务指标。岂不知这样做非但不能提升跑步技能，而且非常伤膝盖。
如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步地控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
跑步，循序渐进最重要。
我一定要跑到XX配速
不健康的跑步心态
有些跑友跑步追求的是“风一般的速度”，不管自己膝盖的承受能力，一味地快跑。高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。
跑步速度要根据自己身体的实际状况来调整，不要过度追求速度。
不忍直视的跑步姿势
不健康的跑步习惯
跑步姿势是跑步的基础，如果跑步姿势是错的，那么伤病会随着跑龄和跑量的增长不断增加。
正确的跑法应是：
1.身体稍向前倾，加快步频，脚步轻盈。不要把腿抬得太高，可以减少对关节的冲击，减缓疲劳的积蓄。
2.步幅不要过大，防止膝关节在迈步时动作太大，导致韧带的损伤。尽量选择在直道或操场的外圈跑步，可以减少膝关节内外侧受力不均，以及双腿负重不均而造成的关节损伤。
3.脚掌落地方式：一般人可以采取足中着地的方式。对于初级跑者，或者体重较大的跑者来说，可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲降低对膝关节的冲击，预防膝关节受伤。
可以在坚持跑步的日程中逐步开始掌握正确的跑法，即“足跟—全足—拇趾”的方式。
穿什么鞋子都敢长跑
不健康的跑步习惯
跑步不看装备，只看内心？这样的情怀鸡汤是万万不能喝的。
想要长期跑步，必须要穿跑鞋。什么帆布鞋、运动鞋、网球鞋、篮球鞋......穿着这些鞋子长期进行跑步训练，膝盖坏掉是早晚的事情。
建议跑友们根据自己跑步的技巧和身体需求，选取减震性能或是超轻的鞋子来进行跑步训练。
十年如一日往同一个方向跑
不健康的跑步习惯
由于环境和地域的问题，很多跑友都是挑选一个固定的跑道来进行跑步训练。特别是在操场上绕圈跑，经常会一直往同一个方向跑。
要知道，长期单向绕圈，双腿受力不均，会损伤一侧膝盖半月板，严重的可能导致此生与跑步无缘了。
不良的跑步心态和跑步习惯都会使我们的膝盖产生伤病；相反，正确跑步可以使我们的膝盖更健康。
预防跑步损伤膝关节，除了摒弃不良的跑步习惯外，也要增强膝关节周围的肌肉力量，只有这样才能更好地保护膝关节。下面介绍几个简单的动作，大家在闲暇之时，都可以抽出几分钟挑选一两个动作锻炼一下。
5招教你练出强壮的膝关节3
动作一：靠墙静蹲
背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息。每天练习3~5次。
动作二：坐姿抬腿
坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10~15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3~5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行。每天练习5~10分钟。
动作三：踮脚站立
脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起。重复5~10分钟。
动作四：平躺蹬踩
平躺，双腿抬起做蹬车动作。重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。
动作五：膝盖热敷
运动结束后，用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。
当然，跑步光护膝可不够，生活中的6个坏习惯正在损坏你的膝关节。看看你中了几条？
远离毁膝盖6个坏习惯4
习惯一：久坐不动
上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。
根据最新权威文献报道：久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。
建议：经常久坐的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。
习惯二：过度运动
最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。
不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道：只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。
建议：运动时要讲究循序渐进，并且一定要热身。
习惯三：常做蹲跪
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。
建议：如工作需要蹲着或跪着，时间尽量不要太久，最好每10~20分钟休息一下。
习惯四：不控制体重
膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。
建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群在医生指导下控制饮食并结合运动减重。
习惯五：穿高跟鞋
高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿，再到膝关节，都承受着巨大的压力。易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。
建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。
习惯六：冷天露膝
膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。
建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。
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