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别再说跑步伤膝,肥胖才是真凶 [复制链接]

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在办公室我们说一个人年轻,都是在说她的脸;在医院里说一个人年轻,是在说她的心脏;出去玩说一个人年轻,那就是说她的膝关节了。别人去爬山,你说膝盖疼;别人去徒步,你说膝盖有伤走不远。你可以美化脸蛋儿,但膝盖会暴露你的年龄。膝盖打软、上下楼疼痛、关节发锈,这是膝关节在认怂,我们必须改善它的生存条件。

肥胖是膝关节炎的真正元凶

年《内科学文献》指出,美国斯坦福大学对名成人进行了21年的跟踪调查后发现,跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出,经常运动的人膝盖软骨更厚实、健壮,这意味着他们患关节炎的概率更小。单纯跑步对膝关节的损伤并不大,肥胖才是膝关节炎的真正元凶。

膝关节之所以会出现损伤,主要因为现代人体重普遍超标,肥胖人群的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量,导致膝关节受力不均,关节负荷增加,再加上跑步姿势错误、关节退行性病变等原因,才有了“跑步伤膝”的说法。为了适应膝关节承受重力的需要,肥胖人群的膝关节软骨要承受更多的重力,加大了软骨边缘的摩擦,容易形成骨刺。

另外,肥胖人群体内激素水平会出现异常,也会导致软骨代谢功能失调,引起骨性关节炎的发生、发展。而且,因为肥胖引起的姿势、步态的改变,也会引起膝关节疾病。

你的膝盖比别人差在哪?

膝关节不好,一般有两大原因:

1、肌肉力量不足

大腿前侧的肌肉叫股四头肌,从大腿跨过膝关节,连接到小腿上端,腿能伸直就是股四头肌收缩的作用。我们在办公室久坐、保持一个姿势太久,肌肉的力量和耐力都会下降。运动中关节要进行各种变化,对肌肉控制能力的要求比平时大得多,如果肌肉不能很好的控制关节,就容易损伤。

测试:怎么知道你的肌肉行不行?

单腿站立,半蹲到60度左右,做十下,换一条腿站立重复做十下。如果在做半蹲的过程中,你的身体不能保持稳定,上下移动,膝关节左右晃动,说明你的肌肉力量及控制能力比较差。

2、膝关节抗压能力弱

运动中经常有跳跃的动作,落地时因为地球引力的作用,膝关节会受到更大冲击力。根据调查表明,爬山时膝关节所承受的压力最大,尤其是下山时,软骨面之间的受力强度可达到自身重量的3~6倍。建议膝关节力量不足或是有伤时尽量避免跳跃。

运动膝更偏爱女性

女性运动者的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔,这就使得女性在运动中膝关节受到的压力更大,膝关节更容易受伤。

微胖界人士怎么运动不伤膝盖?

别再说运动伤膝盖了,为了膝盖健康也必须运动起来。因为关节的软骨中没有供血的动脉,它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。因此运动对于维系软骨健康至关重要。不过,肥胖的人要注意三件事。

对肥胖的人来说,饮食控制是最主要的。肥胖最大的原因是饮食结构的不合理,饮食不进行改变,只做运动都是无用功,因为那样效率太低了。

跑步时膝关节负荷大,体重高的人减肥时先不要选择跑步,可以选择游泳,这是对关节伤害最小的有氧运动。

如果是健身房运动,建议选择单车,靠背和座椅分担了你绝大多数的体重,比起其他健身房有氧器械,对你的膝关节伤害最小。

这样练增加大腿肌肉力量

让膝盖强健的方法有两类,增加膝关节周围的肌肉力量和增加膝关节的柔韧性,你可以这样练:

深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。

箭步蹲

双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步成弓箭步,并下压。这个动作前后开立,使重心均匀分布于前后脚,在保持躯干竖直运动的情况下,可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外,它减小了支撑面积,对于平衡能力也是一种锻炼。

单腿臀桥

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直悬空。吸气。同时收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,收缩臀部肌肉,然后慢慢下放。

仰卧蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

这样拉伸,膝关节不易受伤

运动很重要,同样我们运动结束后的牵拉运动也很重要,能够让我们尽快的排出运动过程中产生的代谢物,使身体机能尽快的恢复。运动完肌肉温度比较高,进行牵拉的效果比较好。一般每个牵拉动作维持10~15秒,进行2~3次的重复。

小腿肌肉拉伸

开始姿态:弓步站立,双手扶墙,脚尖朝前,全脚掌着地,两腿膝屈曲,重心位于两腿之间。

拉伸方法:重心下降,增加后面小腿肌肉拉伸。同时,注意后脚跟不离开地面。

股四头肌拉伸

开始姿态:左脚站立,右腿膝屈置于臀后。右手握于右脚踝,左手扶椅子,保持身体平衡。收紧腹部,背部挺直。

拉伸方法:右手将脚踝尽量靠近臀部,拉伸大腿前侧肌肉。

腘绳肌拉伸

开始姿态:坐在垫子上,左腿伸直。右腿膝屈曲,右脚平放在左大腿内侧。

拉伸方法:保持背部挺直,上身尽量向前倾,拉伸大腿后侧肌群。

用弹力带增加肌肉力量

贝壳式练习:把弹力带套在大腿上,膝盖打开时保持骨盆中立位,腹肌收紧,控制住膝盖回放速度。换一次再做。

弹力带侧移:把弹力带交叉捆在小腿上,用手拽住弹力带末端,屈髋屈膝,保持脊柱中立位,膝盖与脚尖方向一致,向左侧或右侧移动。

编辑白迪文WUDI插图Siqi图片提供Gettyimages

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