对抗地心引力的垂直马拉松,会损伤膝盖 [复制链接]

马拉松是近几年来深受大众喜欢的户外运动，参加全马、半马也一度让健身人群趋之若鹜。但越来越多的路跑比赛，以及随之而来的种种问题，也让人开始对马拉松有了审美疲劳，而“垂直马拉松”这样的新型爬楼赛则吸引了时下更多年轻人的目光。

资料图片：纽约帝国大厦垂直马拉松

垂马的比赛规则也有自己的特点，一般采用每隔30秒，依次发五名选手跑进楼道，而不是像下饺子一样鱼贯而入，这也是为了保障安全。所以第一名登上楼顶的并不一定是冠军呦，有悬念才会更加有意思。

资料图片：国际垂直马拉松广州站

如今垂马已有全球数百万人参与，运动的特点就在于：参与的年龄范围广、没有交通限制、时间和天气条件也更加灵活。

资料图片：国际垂直马拉松广州站

简单说，“垂马”就是我们戏称的爬楼梯比赛，爬楼梯健身被公认为对心脑血管性疾病有预防作用，医学家“戏称”每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。

资料图片

爬楼梯过程主要锻炼的是大肌群，尤其是股四头肌和臀大肌，燃脂能力极高，在提高心脏血管健康和消耗热量方面都有不错效果，是非常不错的有氧运动。

目前，爬楼训练也是中国乒乓球队的日常身体训练之一，国乒体能教练陆爱发也表示爬楼能够提高队员的腿部力量，只要训练科学适度，对膝盖的影响并不大，连世界冠军博尔特也说爬楼梯是训练的必修课。

资料图片：博尔特爬楼梯训练

在匆匆忙忙的都市生活中，也有不少白领选择走楼梯，而不是搭电梯来健身。不过，也有很多人依旧对爬楼望而却步，他们害怕这项运动损伤膝盖。但其实只要掌握正确的训练方法，这样的担心就是多余的。

爬楼训练期间避免路跑

爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，如果你准备进行爬楼训练，在这期间你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。

资料图片：东方IC

热身很关键

爬楼训练前，5分钟蹲起跳跃热身动作，可以让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。

超重者不适宜爬楼锻炼

体重超重是损伤膝盖的元凶，体重过重的人不适合进行爬楼训练，而应该选择椭圆机、游泳等对膝盖压力更小的有氧运动。

膝盖有伤病，痊愈后再训练

如果膝盖有伤病，一定要痊愈后再进行爬楼训练，而且运动量不宜过大。年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，多组循序渐进提升。

楼梯扶手可以借力

爬楼的时候要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。

资料图片：东方IC

爬上去但记得坐电梯下来

一般爬楼训练都是向上爬楼，这样可以有效锻炼下肢、跟腱力量，提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，结束后都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远大于向上爬楼，盲目追求强度，很容易造成运动伤害。

如果觉得爬楼梯费时费力的话，那选择登山机训练就是比较折中的办法。登山机是一种集爬坡、快跑于一身的多功能有氧训练，主要原理是健身者在坡度较大的机器上通过使用双脚不断的前后交替运动，来模仿户外登山运动从而达到健身目的，当然也是“爬楼梯”的完美替代。

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通过使用登山机，一般健身者可以实现那种既想少花时间和精力又想获得最佳锻炼效果的愿望，是不是很划算？赶紧行动起来吧！

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