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干货跑步到底会不会伤膝盖 [复制链接]

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许多跑者随着跑量增加开始担心一个问题:跑步真的会伤膝盖吗?尤其是听到认识的小伙伴因为膝盖伤痛减少跑量,更是担心。但事实并非如此。

下面,我们将探讨为什么会出现这种情况的证据和解释。我们还将研究如何最好地降低发生与跑步有关的最常见膝盖受伤的风险。

01

膝盖跑步和骨关节炎

应该尽可能清楚地说明这一点:许多研究表明,跑步者的膝盖骨关节炎发生率比久坐的人低。例如,在一项跟踪跑步者和非跑步者近20年的研究中,X射线显示20%的跑步者膝盖中有关节炎的迹象,但32%的非跑步者膝盖上有关节炎迹象。

对此类结果的潜在反驳是,当研究开始时,长期参加运动的人的身体健康状况高于平均水平-他们不包括开始跑步但由于伤痛而不得不放弃的人。

研究也驳斥了这个想法。一项研究对多人进行了长达数年的跟踪研究,参与者提供了有关他们跑步频率和膝盖症状的详细信息。他们还描述了他们现在和以前的运动习惯。

但是事实证明,运行状态确实很重要。在膝关节疼痛的频率,关节炎症状以及X射线检查中的关节炎证据方面,当前跑步者的得分明显高于非跑步者。例如,现在的跑步者报告经常发生膝盖疼痛的可能性比非跑步者低29%。与没有跑步者相比,即使是前跑步者也不太可能报告膝盖疼痛并显示出关节炎的迹象。最后的发现与跑步毁了膝盖并导致他们放弃这项运动相反。

也有充分的证据表明,跑步会增加以后罹患膝盖伤痛的风险。在一项研究中,研究人员将跑步俱乐部的成员与健康的非跑步者配对;研究开始时,所有研究参与者的年龄均在50岁以上。21年后,研究人员跟进了参与者。不仅有更多的跑步者还活着,而且比非跑者更活跃。

研究人员得出的部分结论是,“中老年人跑步会降低以后的残疾程度。”

02

为什么跑步者的膝骨关节炎发病率更低?

要回答这个问题,有助于了解当前有关骨关节炎的想法。

关节炎是关节发炎,关节发炎是人体骨骼(膝盖,臀部,手腕等)汇合的点。骨关节炎是一种以软骨变薄和破裂为特征的关节炎,软骨是骨骼末端的保护组织。骨关节炎曾经被认为是一种“磨损”疾病,其身体部位被视为类似于不可避免地分解的机械。医学专家不再广泛相信该理论。相反,骨关节炎被认为是一种关节疾病,有多种潜在原因。

有了对骨关节炎的更加细致入微的理解,跑步对防止其发展的潜在保护就变得更加有意义。首先,跑步者的体重指数(BMI)往往比普通人低,并且任何额外的体重都会增加关节的压力。在一项长期研究中,跑步者的骨关节炎和髋关节错位的发生率低于步行者和其他休闲运动者。研究人员引用了跑步者较低的BMI作为可能的解释之一。

超重还与整个身体的慢性低度炎症有关。通过帮助你保持良好的体重,跑步使你的关节更容易遭受这种潜在的有害炎症。

也有充分的证据表明,与你身体的其他部位一样,膝关节软骨也要遵循“使用即失去”的原则。跑步不会破坏关节,而是可以保持关节润滑,并刺激身体建立新的软骨。研究人员还发现,跑步可以使你的软骨适应跑步的要求,从而使其变得更有弹性。由于这些原因,建议久坐的患有骨关节炎的人定期运动。

03

如果你的膝盖已经处于不良状态怎么办?

说跑步是一回事,这可能会降低你患膝骨关节炎的风险。但是,如果你已经患有该疾病,或者其他一些慢性膝关节问题怎么办?那就不能再跑步了吗?

在这方面的研究令人鼓舞。一项研究追踪了至少50岁且膝盖患有骨关节炎的人。在为期八年的研究结束时,跑步者的膝盖疼痛减轻了,影像显示关节炎没有进一步恶化。

在一项为期四个月的中年人研究中,影像学发现了大多数人的膝盖都有损伤(不一定是关节炎)的迹象。在一半的研究对象进行了为期四个月的马拉松训练计划之后,其膝盖的MRI表现出比研究开始时更少的损伤。这一发现与一项研究结果相吻合,该研究结果表明,经过四个月的适度运动,中年人患骨关节炎的风险使膝关节软骨健康得到改善。

“听你身体的声音”对所有跑步者都是极好的建议。如果跑步者患有膝关节疼痛,那就意味着让你的症状指导你可以忍受多少跑步和哪种类型的跑步。令人振奋的是,在进行反复试验的过程中,有充分的理由相信跑步不会随着时间的推移而恶化你的状况。

04

如何降低常见膝盖受伤的风险

这些都不能说明跑步者对膝盖受伤免疫。在一项对在运动医学诊所接受治疗的2,多名跑步者的研究中,膝盖受伤是五种最常见的类型中的三种。(排名前五位的是骨股综合征,又名跑步者膝盖,胫束综合征,足底筋膜炎,半月板撕裂和胫骨夹板。)

但重要的是要记住,大多数跑步膝盖受伤,就像大多数一般的跑步受伤一样,都是过度使用伤。它们是由于给定的身体部位承受的累积压力超过了你当前身体所能承受的压力。膝伤一般不会造成永久性伤害,除非你不理会它们,一直超过自身负荷去跑步。

越来越多的研究表明,膝盖受伤通常是由身体其他部位(尤其是臀部)的虚弱或不稳定引起的。这就是为什么加强计划以避免或克服膝盖受伤的原因通常是针对四头肌和臀肌的锻炼,可以帮助你的膝盖以及身体的其他部分保持正常的工作状态。每周进行两次锻炼(如果你容易受伤,则可以进行更多次锻炼)。

如果你有膝盖受伤的病史,也可以稍微改变跑步姿势来受益。

在研究的支持下,许多运动医学专家建议,如果你似乎无法动摇膝盖受伤,则可以将你的步频(在一分钟内执行的步数)提高5%到10%。原因:更短,更快的步态应该将跑步的冲击力从膝盖转移到小腿。尽管没有一个适合所有跑步者的步频,但是如果你在跑步时看到脚第一次与地面接触,则可能是步伐过大。这样做会在膝盖上施加巨大的压力,并增加受伤的风险。

-END-

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